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Tu máximo (1RM) y con qué peso entrenar

Dime un peso con el que hayas llegado al límite y cuántas repeticiones hiciste. Te calculo el máximo estimado y la tabla de cargas por porcentaje. Es una estimación: cuanto más lejos del fallo real, menos fiable.

RIR y RPE: qué peso usar

Mete una serie que hayas hecho y lo dura que fue, y te digo con qué peso hacer otra serie con otras repeticiones o a otro esfuerzo. RIR son las repeticiones que te sobraban; RPE es lo mismo contado al revés: RPE 8 = te sobraban 2.

Una serie que has hecho

La serie que quieres hacer

¿Subo peso?

Doble progresión: trabajas en un rango de repeticiones y, cuando llegas arriba del todo, subes el peso. Mete lo que hiciste en tu serie más dura de las últimas sesiones, siempre con el mismo peso, y te digo si toca subir, mantener o bajar.

¿Cómo de fuerte soy?

Tus tres básicos comparados con tu peso corporal. Puedes meter un máximo real (1 repetición) o una serie cualquiera cerca del fallo y lo estimo. Los niveles son orientativos: sirven para ver por dónde vas, no para compararte con nadie.

Puntos DOTS y Wilks

Para comparar la fuerza de gente con distinto peso corporal, como se hace en powerlifting. Mete tu peso y tu total: la suma de tu mejor sentadilla, press banca y peso muerto.

Qué discos pongo en la barra

Escribe el peso total que quieres levantar y te digo los discos de cada lado, del más grande al más pequeño. Si el peso no se puede montar con discos normales, te doy el más cercano.

Series de aproximación

Dime el peso de tu serie efectiva y te preparo el calentamiento, con los discos de cada serie. Si entrenas Heavy Duty, esto importa el doble: con una sola serie buena, llegar frío es perder la sesión.

Calorías y macros

Te calculo cuánto comer al día según tu objetivo y cómo repartirlo en proteína, hidratos y grasa. Usa la fórmula de Mifflin-St Jeor, la más fiable de las sencillas. Es un punto de partida: pésate dos semanas y ajusta según lo que pase.

¿Cuánta proteína necesito al día?

Según tu peso, tu objetivo y tu edad, te digo cuántos gramos de proteína comer al día, cuánto en cada comida y cómo se ve eso en el plato.

¿Cuánta creatina tomo?

Te calculo la dosis diaria de creatina monohidrato según tu peso y, si quieres, la fase de carga para notarla antes. Son las pautas de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN).

Grasa corporal y FFMI

Con una cinta métrica y el método de la Marina de EE. UU. Mide siempre igual, por la mañana y en ayunas: el número exacto importa menos que cómo cambia de un mes a otro. El FFMI te dice cuánto músculo tienes para tu altura.

¿Cuánto músculo puedo ganar?

Lo que se puede esperar de verdad, sin ayudas y entrenando y comiendo bien. Son medias: hay quien gana algo más y quien algo menos, pero nadie gana 10 kilos de músculo en tres meses.

¿Cuándo llegaré a mi peso?

Pon tu peso de hoy, el que quieres alcanzar y a qué ritmo. Te doy la fecha aproximada, cuántas calorías de más o de menos al día supone y los controles para ir comprobando.

¿Qué rutina es para ti?

Cinco preguntas y te digo qué forma de entrenar te encaja mejor, con enlace para empezar hoy mismo.

Generador de rutina

Dime cuántos días puedes entrenar, dónde y cuánto llevas, y te monto una rutina con los ejercicios, las series y las repeticiones de cada día. Sencilla, de las que funcionan.

Cuaderno de entreno

Apunta tus series y mira cómo sube cada ejercicio. Se guarda solo en tu móvil: nadie más lo ve y no hace falta registrarse.

Sustituto de ejercicio

¿Máquina ocupada, entrenas en casa o te molesta algo? Elige el ejercicio y lo que tienes a mano y te doy alternativas que trabajan lo mismo.

Volumen semanal

Apunta cuántas series efectivas haces a la semana para cada músculo. Cuenta solo las que acaban cerca del fallo, no los calentamientos. Te marco qué músculo se queda corto y cuál va sobrado. Se guarda en tu móvil para la próxima vez.

Recuperación Heavy Duty

La rotación de HeavyWork: A, B, C y D, con días de descanso entre sesiones. Marca el día que entrenas y te digo qué toca y cuándo estás listo para volver. Se guarda en tu móvil.

Cronómetro de descansos

Elige el descanso y dale. Avisa con un pitido al terminar y, en la mayoría de móviles, mantiene la pantalla encendida mientras corre. Si el tuyo se bloquea igualmente, el aviso puede no sonar.

Tempo

Te marca el ritmo de cada repetición con pitidos, para que no aceleres cuando quema. Heavy Duty trabaja a 4 segundos para subir y 4 para bajar. Si llegas al fallo antes de acabar, dale a parar: eso es exactamente lo que buscas.