ArnoldCalculadora de calorías y macros
Cuánto comer al día según tu objetivo y cómo repartirlo en proteína, hidratos y grasa. Es un punto de partida: pésate dos semanas y ajusta según lo que pase.
Te calculo cuánto comer al día según tu objetivo y cómo repartirlo en proteína, hidratos y grasa. Usa la fórmula de Mifflin-St Jeor, la más fiable de las sencillas. Es un punto de partida: pésate dos semanas y ajusta según lo que pase.
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Cómo se calcula
Primero estimo lo que gastas en reposo con la fórmula de Mifflin-St Jeor, la más fiable de las sencillas. Luego lo multiplico por tu nivel de actividad y ajusto según el objetivo:
- Perder grasa: un 20 % por debajo de lo que gastas.
- Recomposición: un 10 % por debajo.
- Ganar músculo: un 10 % por encima. Más no hace crecer más rápido, solo engorda más.
El reparto
La proteína va primero: entre 1,8 y 2,2 g por kilo según el objetivo. La grasa, al menos 0,8 g por kilo. El resto, hidratos, que son la gasolina del entrenamiento.
Ajusta con la báscula
Ninguna fórmula conoce tu cuerpo. Pésate varias mañanas por semana y mira la media: si en dos semanas no se mueve en la dirección que buscas, sube o baja unas 150-200 kcal.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesito para ganar músculo?
Entre 1,6 y 2,2 g por kilo de peso al día cubre a casi todo el mundo. La herramienta usa 1,8 g para ganar músculo y más en déficit, para proteger el músculo.
¿Cuántas calorías para perder grasa sin perder músculo?
Un déficit moderado, alrededor del 20 % de lo que gastas, con proteína alta y entrenamiento de fuerza. Perder más de un 1 % del peso a la semana suele costar músculo.
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Estas herramientas son material de entrenamiento, no consejo médico. Las estimaciones son eso, estimaciones: si tienes una lesión o una condición de salud, consúltalo antes con tu profesional sanitario. ¿Se te ocurre una herramienta que falta aquí? Pídemela. Y si todo esto te ayuda, invítame a un batido 🥤.
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