Arnold¿Cuánto músculo puedo ganar?
Expectativas reales, sin humo. Cuánto músculo puedes ganar este año y los siguientes entrenando y comiendo bien, y hasta dónde puede llegar alguien de tu altura.
Lo que se puede esperar de verdad, sin ayudas y entrenando y comiendo bien. Son medias: hay quien gana algo más y quien algo menos, pero nadie gana 10 kilos de músculo en tres meses.
| Año | Músculo ese año | Acumulado |
|---|
Para seguir tu progreso de verdad, mídete con grasa corporal y FFMI una vez al mes.
Lo que dicen los números
La referencia más usada es la de Lyle McDonald. Para un hombre que entrena y come bien, más o menos:
- Primer año: 9 a 11 kg de músculo.
- Segundo año: la mitad, unos 4,5 a 5,5 kg.
- Tercer año: la mitad otra vez, unos 2 a 3 kg.
- A partir del cuarto: alrededor de 1 kg al año.
En mujeres, aproximadamente la mitad. Son medias: la genética, el sueño y la constancia mueven estos números arriba o abajo, pero no los multiplican.
Por qué importa saberlo
Porque te protege del humo. Si alguien te promete 10 kilos de músculo en tres meses, miente o vende algo. Y porque te ayuda a comer bien: si la báscula sube mucho más rápido que esto, lo que ganas de más es grasa. Ajusta con la calculadora de calorías.
El techo
El techo lo estimo con el FFMI, el índice de masa libre de grasa: en hombres, un FFMI de 24 es un físico muy musculado sin ayudas; en mujeres, alrededor de 20. Muy poca gente llega ahí, y hacerlo lleva muchos años.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto músculo se gana en un mes?
El primer año, un hombre gana de media algo menos de 1 kg de músculo al mes; una mujer, alrededor de medio kilo. A partir del segundo año, bastante menos.
¿Por qué gano menos músculo que antes?
Es normal: cuanto más cerca estás de tu techo, más despacio se avanza. No significa que lo estés haciendo mal.
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Estas herramientas son material de entrenamiento, no consejo médico. Las estimaciones son eso, estimaciones: si tienes una lesión o una condición de salud, consúltalo antes con tu profesional sanitario. ¿Se te ocurre una herramienta que falta aquí? Pídemela. Y si todo esto te ayuda, invítame a un batido 🥤.
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