ArnoldCalculadora de creatina
Mete tu peso y te digo cuántos gramos de creatina tomar al día y, si quieres notarla antes, cómo hacer la fase de carga. Sin marcas, sin cápsulas mágicas: monohidrato y constancia.
Te calculo la dosis diaria de creatina monohidrato según tu peso y, si quieres, la fase de carga para notarla antes. Son las pautas de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN).
Cuánta creatina tomar
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) recomienda unos 0,03 g por kilo al día, que en la práctica son 3 a 5 g diarios para casi todo el mundo. Esa dosis llena los depósitos del músculo en unas 3 o 4 semanas.
Si quieres notarla antes, se puede hacer una fase de carga: unos 0,3 g por kilo al día (unos 20 g) durante 5 a 7 días, repartidos en 4 tomas, y después la dosis diaria. El resultado final es el mismo; solo cambia lo rápido que llegas.
Qué creatina tomar
La creatina monohidrato es la más estudiada, la que mejor funciona y la más barata. Las versiones «avanzadas» (HCL, Kre-Alkalyn, etc.) no han demostrado ser mejores. Tómala todos los días, también los de descanso, y a la hora que te venga bien.
Preguntas frecuentes
¿Hay que hacer descansos con la creatina?
No. No hace falta ciclarla ni descansar: se puede tomar todo el año. Si la dejas, los niveles bajan poco a poco en unas semanas.
¿La creatina retiene líquidos?
Hace que el músculo guarde más agua dentro, por eso la báscula puede subir 1 o 2 kg las primeras semanas. No es grasa ni hinchazón bajo la piel.
¿A qué hora se toma la creatina?
Da igual. Lo importante es tomarla todos los días. Mucha gente la toma después de entrenar o con una comida para no olvidarse.
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Estas herramientas son material de entrenamiento, no consejo médico. Las estimaciones son eso, estimaciones: si tienes una lesión o una condición de salud, consúltalo antes con tu profesional sanitario. ¿Se te ocurre una herramienta que falta aquí? Pídemela. Y si todo esto te ayuda, invítame a un batido 🥤.
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