ArnoldVolumen semanal por músculo
Apunta cuántas series efectivas haces a la semana para cada músculo y te marco cuál se queda corto y cuál va sobrado. Se guarda en tu móvil.
Apunta cuántas series efectivas haces a la semana para cada músculo. Cuenta solo las que acaban cerca del fallo, no los calentamientos. Te marco qué músculo se queda corto y cuál va sobrado. Se guarda en tu móvil para la próxima vez.
Rango de referencia para hipertrofia: 10 a 20 series por músculo y semana. Si entrenas Heavy Duty, este rango no es tu medida: allí una o dos series al fallo por músculo y sesión son el plan, y lo que cuenta es la intensidad.
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Qué cuenta como serie
Solo las series efectivas: las que acaban a pocas repeticiones del fallo. Los calentamientos y las aproximaciones no cuentan.
Un ejercicio compuesto trabaja más de un músculo. Una forma sencilla de contar: el press banca suma una serie a pecho y media a tríceps y hombro.
El rango de referencia
Para ganar músculo, la mayoría de la gente responde bien con 10 a 20 series por músculo y semana, repartidas en dos o más sesiones. Por debajo de 6 series, sobre todo mantienes. Por encima de 20, cuidado con la recuperación.
Si entrenas Heavy Duty, este rango no es tu medida: allí una o dos series al fallo por músculo y sesión son el plan.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas series por músculo a la semana para hipertrofia?
Entre 10 y 20 series efectivas es el rango en el que crece la mayoría de la gente. Empieza por abajo y sube si dejas de progresar.
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