Arnold¿Cuándo subir peso?
La duda número uno de la sala. Mete lo que hiciste las últimas sesiones con el mismo peso y te digo si toca subir, mantener o bajar, y cuánto.
Doble progresión: trabajas en un rango de repeticiones y, cuando llegas arriba del todo, subes el peso. Mete lo que hiciste en tu serie más dura de las últimas sesiones, siempre con el mismo peso, y te digo si toca subir, mantener o bajar.
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La regla: doble progresión
Eliges un rango de repeticiones, por ejemplo de 8 a 12. Con el mismo peso intentas sumar repeticiones sesión a sesión. Cuando llegas al techo del rango en tu serie más dura, subes el peso y vuelves a empezar desde abajo.
Es el método más sencillo que funciona: no necesitas porcentajes ni calcular nada, solo apuntar lo que haces.
Cuánto subir
- Pierna y peso muerto: 5 kg (2,5 por lado).
- Tren superior con barra: 2,5 kg.
- Mancuernas: el siguiente par, normalmente 2 kg por mancuerna.
- Máquinas y poleas: la placa más pequeña.
Después de subir es normal perder dos o tres repeticiones. No es un paso atrás: estás al principio del rango otra vez.
Cuándo bajar
Si dos sesiones seguidas no llegas al mínimo del rango, el peso te queda grande. Baja un 10 % y vuelve a construir. Si llevas tres sesiones sin sumar ni una repetición, antes de tocar el peso revisa el sueño, la proteína y el descanso.
Preguntas frecuentes
¿Cada cuánto se sube de peso en el gimnasio?
Cuando llegas al techo de tu rango de repeticiones con buena técnica. Al empezar puede ser cada semana; con años de entrenamiento, cada varias semanas.
¿Es malo bajar de peso?
No. Bajar un 10 % cuando llevas dos sesiones por debajo del rango es tomar carrerilla, no retroceder.
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