ArnoldGenerador de rutina
Elige cuántos días puedes entrenar, dónde y cuánto llevas, y te monto la rutina con los ejercicios, series y repeticiones de cada día. Sin registros ni suscripciones.
Dime cuántos días puedes entrenar, dónde y cuánto llevas, y te monto una rutina con los ejercicios, las series y las repeticiones de cada día. Sencilla, de las que funcionan.
¿Quieres el plan cerrado de 8 semanas, con la progresión semana a semana? Ficha «Hipertrofia para empezar bien» →
Cómo están montadas
Todas las rutinas se basan en lo mismo: los movimientos básicos (sentadilla, bisagra de cadera, empujes y tirones) primero, cuando estás fresco, y los ejercicios pequeños al final. Cada músculo se entrena al menos dos veces por semana.
- 2 o 3 días: cuerpo completo. Lo mejor si empiezas.
- 4 días: torso y pierna, dos veces cada uno.
- 5 días: torso y pierna más empuje, tirón y pierna.
- 6 días: empuje, tirón y pierna, dos vueltas.
Más días no es mejor por sí solo: la mejor rutina es la que puedes cumplir semana tras semana.
Cómo progresar
Trabaja en el rango de repeticiones de cada ejercicio. Cuando llegues arriba en todas las series, sube el peso: la herramienta ¿Subo peso? te lo dice. Y apunta lo que haces en el cuaderno de entreno.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos días a la semana hay que entrenar para ganar músculo?
Con tres días de cuerpo completo bien hechos se gana músculo de sobra, sobre todo al empezar. Cuatro o más días permiten repartir mejor el volumen, no son obligatorios.
¿Sirve la rutina para entrenar en casa?
Sí. Elige «Casa: mancuernas y banco» y te cambio cada ejercicio por su versión con mancuernas.
¿Te ha servido? Pásasela a tu compañero de banco
Más herramientas gratis
Estas herramientas son material de entrenamiento, no consejo médico. Las estimaciones son eso, estimaciones: si tienes una lesión o una condición de salud, consúltalo antes con tu profesional sanitario. ¿Se te ocurre una herramienta que falta aquí? Pídemela. Y si todo esto te ayuda, invítame a un batido 🥤.
Lo que escribes se guarda solo en este móvil o este ordenador, nunca nos llega a nosotros.